Vegetarische lunchsalade met rode biet, quinoa en linzen

Een van mijn tips in mijn blog voor de week zonder vlees is om je eigen vegetarische (lunch)repertoire te maken. Om jou daarmee om weg te helpen deel ik in deze blog één van mijn favoriete recepten voor een lekkere, snelle en voedzame vegetarische lunch: een salade met bietjes, quinoa en linzen.

Bietjes zijn bijna het hele jaar verkrijgbaar, goedkoop en zijn ontzettend gezond. Bovendien kun je ze gemakkelijk zelf van te voren ´s avonds of tijdens het thuiswerken even voorkoken (dat is echt een stuk lekkerder dan de voorgekookte bieten uit een pakje!).

Ingrediënten voor 2 personen

  • 2 grote rode bieten, ± 500 gram, (zelf) voorgekookt
  • 100 gram quinoa
  • 200 gram linzen (gekookt / uitgelekt)
  • Verse peterselie / rucola / veldsla / (winter)postelein / lente-ui (met andere woorden ´een beetje groen uit het seizoen´😉 )
  • Klein scheutje extra vierge olijfolie
  • Klein scheutje balsamicoazijn

Optioneel citrusdressing:

  • Sap van 0,5 sinaasappel
  • Theelepeltje mosterd
  • Theelepeltje honing
  • Zout & peper naar smaak

Voorbereiding voor een extra snelle lunch

Een snelle (meeneem)lunch nodig? Kook de bieten en quinoa alvast de avond van te voren, of bijvoorbeeld ´s morgens tijdens je ontbijt of thuiswerk. Was zo nodig de sla of verse kruiden. Ook de dressing kun je van te voren maken door de ingrediënten te kloppen en in een potje in de koelkast te bewaren.

Bereiding voordat je gaat lunchen

Met de bovenstaande voorbereiding heb je met tien minuten je lunchsalade klaar!

  1. Schil de bieten en snijd ze in kleine blokjes.
  2. Meng de linzen en biet door de quinoa.
  3. Voeg een scheutje balamicoazijn toe, eventueel een scheutje olijfolie en de citrusdressing
  4. Meng tot slot de kruiden of slablaadjes erdoor en breng op smaak met zout & peper

Variaties

In plaats van linzen kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor walnoten, pecannoten of licht geroosterde pompoenpitten en een stukje zachte geitenkaas of feta. De quinoa kun je ook goed vervangen door (een restje) rijst of gierst.

Duurzame quinoa

Toen quinoa jaren geleden opkwam, was deze vooral afkomstig uit Latijns-Amerika. Inmiddels wordt quinoa ook in Europa verbouwd en is er zelfs Nederlandse quinoa te koop, bijvoorbeeld van het merk Puur Rineke (te koop bij Ekoplaza) en Lola Quinoa (AH). Een mooi duurzaam alternatief voor de reguliere quinoa!

Wat levert deze lunchsalade jou op?

Met dit recept heb je in weining tijd een voedzame vegetarische lunch waarmee je jouw lichaam voorziet van waardevolle voedingsstoffen. Zoals ik in mijn blog met tips voor gezond vleesvrij eten schreef, is het belangrijk om te letten op voldoende eiwit, zeker als je vegetarisch eet. Eiwitten bestaan uit aminozuren die ons lichaam gebruikt als bouwstenen. Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, anderen kunnen we alleen uit voeding halen, de z.g. essentiële aminozuren.  

Het mooie aan quinoa is dat het eiwit alle essentiële aminozuren bevat. Linzen vormen ook een bron van eiwit, zijn rijk aan ijzer en bevatten net als andere peulvruchten veel vezels. Biet is een echte superfood, gewoon van Hollandse bodem. Naast de vele mineralen, vitaminen en vezels is de rode kleurstof heel rijk aan antioxidanten. Een lunchsalade met biet kan dus gerust deel uitmaken van jouw standaard weekmenu. Met groene bladgroente en/of peterselie voorzie je jouw lijf tot slot van chlorofyl, een stofje dat ons lichaam nodig heeft in het ontgiften en afvoeren van afvalstoffen.

Wat eiwit betreft levert deze lunch jou zo´n 18 gram eiwit op. Gemiddeld hebben we 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, voor vegetariërs ligt dit gehalte op 1 gram. Deze lunch vormt dus een mooie bijdrage aan de hoeveelheid eiwit die je op een dag nodig hebt.

Eet smakelijk!

Lekkerder in je vel met natuurlijke voeding

Wil jij een gezonder eetpatroon met meer natuurlijke voeding? Verlang je naar meer energie, een beter weerstand en/ of wil je preventief aan de slag met je voeding? Je bent welkom voor een persoonlijk en vrijblijvend kennismakingsgesprek.